Popularization｜Las personas mayores deben estar alerta ante la "epidemia" silenciosa No dejes que tus huesos envejezcan antes que tú

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"¿Por qué con sólo 55 años no te sientes fuerte y de vez en cuando te duelen la espalda y las piernas?" Recién jubilado Qian Da-ma pensó que era el síndrome de jubilación, a los chequeos del hospital sólo para encontrar que la disminución de la densidad ósea, la osteoporosis. Dolor de espalda y piernas, sin fuerza, sin energía en las escaleras, estos síntomas pueden ser los primeros signos de la osteoporosis.

La osteoporosis en los ancianos es una enfermedad ósea común, que se manifiesta principalmente como una disminución de la densidad ósea, la destrucción de la microestructura ósea, aumento de la fragilidad ósea, fácil de fracturar. La osteoporosis es generalmente asintomática en las primeras etapas y se conoce como una "epidemia silenciosa", por lo que las personas mayores deben prevenirse lo antes posible, lo cual es más importante que el tratamiento.

Dieta razonable

1. Aumentar la ingesta de calcio: la ingesta de calcio de las personas mayores no debe ser inferior a 1.000 mg al día. Los alimentos que contienen más calcio son la leche, los productos lácteos, el tofu, el pescado pequeño seco, las costillas de cerdo, las verduras de color verde oscuro, etc.

2. Ingesta moderada de proteínas: 1,0-1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día es adecuado para las personas mayores. Una ingesta excesiva de proteínas puede provocar la pérdida de calcio, por lo que es necesario moderarla.

3. Reducir la ingesta de sal: un exceso de sal puede provocar la pérdida de calcio, por lo que los ancianos deben reducir la ingesta de sal. Se recomienda que la ingesta de sal no supere los 5 gramos al día.

4. Moderar el consumo de vitamina D: La vitamina D ayuda a la absorción y utilización del calcio, por lo que los ancianos deben moderar la ingesta de vitamina D, se recomienda que la ingesta diaria de vitamina D 800-1000 UI.

Ejercicio adecuado

1. Ejercicio con carga de peso: Los pacientes con osteoporosis deben realizar ejercicios de carga adecuados para mantener la densidad ósea. Los ejercicios de soporte de peso incluyen caminar, hacer footing y tai chi. Estos ejercicios pueden ayudar a las personas mayores a aumentar la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores, mejorar el equilibrio corporal y reducir el riesgo de caídas. Se recomienda que las personas mayores realicen al menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico, como correr o nadar, para favorecer la circulación sanguínea y la salud ósea.

2. Entrenamiento de fuerza: Ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, eleva el nivel metabólico del organismo, mejora el equilibrio, favorece la salud ósea y reduce el riesgo de fracturas. Las personas mayores pueden realizar ejercicios de fuerza con poca carga, como levantar mancuernas y tirar de bandas elásticas. Se recomienda que las personas mayores realicen ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos cada vez.

3. Entrenamiento de flexibilidad: Ayuda a mejorar la flexibilidad y la coordinación de las articulaciones, aumenta la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo y reduce el riesgo de caídas. Las personas mayores pueden realizar entrenamientos de flexibilidad como yoga y tai chi. Se recomienda que las personas mayores realicen 1-2 veces a la semana entrenamiento de flexibilidad, cada entrenamiento 30-40 minutos.

4. La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza: puede ayudar a las personas mayores a mejorar su calidad física general y prevenir la osteoporosis. Las personas mayores pueden elegir alguna combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de entrenamiento de fuerza, como aeróbic, entrenamiento en circuito, etc. Estos ejercicios pueden ayudar a los mayores a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, mejorar el nivel metabólico del organismo y promover la salud ósea. Se recomienda que los adultos mayores hagan ejercicio 3-4 veces a la semana durante 30-40 minutos cada vez.

5. Preparación: Deben realizarse actividades de calentamiento adecuadas antes del ejercicio para evitar el riesgo de distensiones musculares o fracturas causadas por un ejercicio extenuante repentino. Cuando haga ejercicio, lleve ropa y calzado deportivos adecuados, y mantenga una postura y un movimiento correctos para evitar lesiones físicas. Cuando haga ejercicio, preste atención a mantener un estado de ánimo alegre para evitar la fatiga excesiva y el estrés que pueden provocar problemas físicos.

6. En el caso de los pacientes con osteoporosis, se recomienda realizar ejercicio bajo la supervisión de un médico para evitar que un ejercicio excesivo provoque fracturas y otros riesgos.

En conclusión, los ancianos pueden elegir ejercicios adecuados para ellos, como ejercicios con pesas, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de flexibilidad, etc., para mejorar su forma física y prevenir la osteoporosis. Al hacer ejercicio, es importante prestar atención a las actividades de calentamiento adecuadas, la postura y el movimiento correctos, y evitar el exceso de ejercicio. Sólo las medidas preventivas científicas pueden reducir eficazmente la aparición y el desarrollo de la osteoporosis y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

Buenos hábitos de vida

1. Dejar de fumar: Fumar puede dañar la salud ósea y provocar osteoporosis. Las personas mayores deben intentar dejar de fumar para proteger la salud ósea.

2. Limite el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol perjudica la salud ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. Las personas mayores deben limitar su consumo de alcohol, y se recomienda que no sea superior a 2-3 unidades de alcohol al día.

3. Sueño adecuado: Ayuda a restaurar y reparar la salud ósea, y se recomienda dormir no menos de 7-8 horas por noche.

4. Tomar el sol adecuadamente: los ancianos participan en menos actividades al aire libre, la exposición al sol es insuficiente, se recomienda que los ancianos tomen el sol durante 30 minutos al día, lo que puede ayudar a obtener vitamina D, promover la captación y absorción de calcio y fósforo, y puede prevenir el raquitismo, así como la osteoporosis y así sucesivamente.

5. Mantener una actitud positiva ante la vida Las personas mayores deben mantener una actitud positiva ante la vida, llena de confianza y esperanza en la vida, para promover la salud física y mental. Esto incluye participar en actividades sociales y mantener el contacto con la familia y los amigos para aumentar el apoyo social y la salud mental. También pueden practicarse ajustes psicológicos, como aprender técnicas de relajación, yoga y meditación, para reducir el estrés y la ansiedad y mantener la salud mental.

Mantener unos buenos hábitos de vida es una de las medidas más importantes para prevenir la osteoporosis en los adultos mayores. Las personas mayores deben prestar atención a seguir una dieta sana, dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol, dormir lo suficiente, tomar el sol adecuadamente y mantener una mentalidad positiva, etc., para conservar una buena salud y prevenir la aparición de osteoporosis.

Control periódico de la densidad ósea

Las personas mayores deben someterse a revisiones periódicas de la densidad ósea, que pueden determinar el estado de los huesos, evaluar el riesgo de fractura y determinar los cambios en la masa ósea, lo que puede ayudar a detectar la osteoporosis en una fase temprana y tomar medidas oportunas de prevención y tratamiento. Si la puntuación del contenido de densidad ósea es más alta, indica que los huesos son más densos y fuertes.

Uso razonable de fármacos

1. Los fármacos contra la osteoporosis son uno de los principales medios para prevenir y tratar la osteoporosis en los ancianos. Estos fármacos pueden aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fractura inhibiendo la resorción ósea o favoreciendo la formación de hueso. Entre los medicamentos antiosteoporóticos más comunes se encuentran los bifosfonatos: por ejemplo, el alendronato y el ácido zoledrónico. Estos fármacos inhiben la actividad de los osteoclastos y reducen la resorción ósea, aumentando así la densidad ósea. Fármacos con calcitonina: como la calcitonina de salmón y la calcitonina de anguila. Estos fármacos pueden inhibir la resorción ósea, reducir el dolor y disminuir el riesgo de fractura. Fármacos estrogénicos: por ejemplo, estrógenos conjugados, tibolona, etc. Estos fármacos pueden inhibir la resorción ósea, aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fractura. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el uso prolongado de fármacos similares a los estrógenos puede aumentar el riesgo de cáncer de mama y de endometrio. Fármacos con hormona paratiroidea: como la teriparatida. Estos fármacos pueden favorecer la formación de hueso, aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el uso a largo plazo de fármacos con hormona paratiroidea puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

2. Antes de utilizar fármacos contra la osteoporosis, las personas mayores deben someterse a un examen físico completo y a una prueba de densidad ósea para determinar la presencia y el alcance de la osteoporosis. Al mismo tiempo, estos medicamentos deben utilizarse bajo supervisión médica, prestando atención a los efectos secundarios y las contraindicaciones, con el fin de mantener una buena salud y prevenir el desarrollo de osteoporosis.

3. El uso de cualquier medicamento debe estar bajo la orientación de un médico, y los ancianos no deben usar medicamentos ni cambiar la dosis de los mismos arbitrariamente. Especialmente, evitar el uso de medicamentos hormonales por su cuenta durante un largo período de tiempo, lo que dará lugar a la aparición de osteoporosis, y comunicarse con el médico a tiempo.

En definitiva, la prevención de la osteoporosis en los ancianos debe partir de muchos aspectos, como una dieta razonable, ejercicio adecuado, mantenimiento de buenos hábitos de vida, revisiones periódicas de la densidad ósea y un uso razonable de los medicamentos. Sólo unas medidas preventivas exhaustivas y científicas pueden reducir eficazmente la aparición y el desarrollo de la osteoporosis y mejorar la calidad de vida de los ancianos.

Centro de Salud Comunitaria de la Ciudad de Fengjing Shen Wenjuan