El mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea no es correr o caminar, sino el entrenamiento de fuerza

El mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea

Muchas personas a menudo se les dice por los médicos que "la densidad ósea es baja" o "osteoporosis" durante los exámenes físicos. Por qué ajustar la dieta, suplemento de calcio, hacer ejercicio todos los días, la densidad ósea sigue siendo baja?

De hecho, podría ser que usted no está haciendo ejercicio. La mayoría de la gente elegirá correr, caminar, nadar y jugar a la pelota cuando escuchan que el médico quiere que hagan más ejercicio, pero los estudios han encontrado que el mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea no es correr y caminar, y el ejercicio original está mal ...

El mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea no es correr ni caminar

¿Qué tipo de ejercicio puede aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de hueso? Un estudio publicado en la revista médica Bone en 2020 ha descubierto que el mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea no es correr ni caminar, ¡sino el entrenamiento de fuerza!

Los investigadores estudiaron a 93 participantes, con una edad media de 63 años, que tenían una densidad ósea inferior a la media. Entonces los dividieron aleatoriamente en tres grupos:

Grupo 1: grupo de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Se utilizaron barras para realizar tirones fuertes, sentadillas, empujes por encima de la cabeza y dominadas con salto, así como otras formas de cargar adecuadamente el cuerpo y promover el crecimiento muscular.

Grupo 2: grupo de ejercicios de contracción isométrica. Como el apoyo en plancha, la semicuclillas contra la pared, el apoyo en puente, la sentadilla estática, etc. Los ejercicios de contracción isométrica no provocan un movimiento articular significativo y mejoran la resistencia muscular al aumentar la tensión dentro de las fibras musculares.

Grupo 3: grupo de control experimental. Se les permitió organizar su propia actividad física y, al cabo de ocho meses, se les comparó con los otros dos grupos.

El estudio final descubrió que después de ocho meses, en comparación con los otros dos grupos, el grupo de entrenamiento de fuerza de alta intensidad había aumentado significativamente el grosor de la corteza medial del cuello femoral, y la densidad ósea en la zona trabecular distal de la tibia permanecía inalterada, mientras que el grupo de control había disminuido un 1,6%. 1.

En otras palabras, el entrenamiento de fuerza es mejor tanto para aumentar como para mantener la densidad ósea que las contracciones isométricas como las planchas, las medias sentadillas contra una pared y las actividades físicas simples como caminar y correr. Por lo tanto, si usted también tiene problemas de baja densidad ósea, además de la dieta, ¡aumente adecuadamente el entrenamiento de fuerza para aumentar mejor la densidad ósea!

Este es el mayor deporte beneficios para la salud, muchas personas no practican la derecha

En la vida cotidiana, muchas personas dan gran importancia al ejercicio y el deporte, pero la mayoría de la gente principalmente correr, caminar, jugar a la pelota, natación y otros ejercicios aeróbicos, ignorando el entrenamiento de fuerza.

En febrero de 2024, un estudio publicado en el European Heart Journal descubrió que el "ejercicio aeróbico + entrenamiento de fuerza" tenía los mayores beneficios para la salud. En adultos con sobrepeso u obesidad, el "ejercicio aeróbico + entrenamiento de fuerza" reduce la presión arterial sistólica, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), el azúcar en sangre en ayunas y la grasa corporal. 2.

En el estudio participaron 406 personas que hacían ejercicio durante 60 minutos tres veces por semana. El estudio descubrió que 30 minutos de ejercicio aeróbico, como correr, y 30 minutos de entrenamiento de fuerza, como levantar mancuernas, en una hora de ejercicio, sin tiempo de ejercicio adicional, pueden reducir el riesgo cardiovascular de los adultos con sobrepeso u obesidad. La resistencia cardiorrespiratoria mejoró sobre todo en los que hacían ejercicio aeróbico, mientras que la fuerza muscular mejoró en los que hacían ejercicio de fuerza.

En diciembre de 2023, la revista Circulation publicó una declaración de investigación científica de la Asociación Americana del Corazón, en la que se señalaba que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el movimiento muscular y es una forma segura, eficaz e importante de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la reducción de la presión arterial, la reducción del azúcar en sangre, la reducción de los lípidos, la reducción de la grasa corporal, etc. 3.

Esto también recuerda que las personas a las que les gusta correr, caminar y otros ejercicios aeróbicos pueden unirse adecuadamente al entrenamiento de fuerza, y las personas a las que les gusta levantar mancuernas y otros ejercicios de fuerza pueden unirse adecuadamente al ejercicio aeróbico.

Estas son las mejores maneras de hacer ejercicio, especialmente adecuado para las personas después de los 40 años de edad

A cierta edad, la función del cuerpo declina, y el ejercicio es diferente al de las personas de 20 y 30 años. En agosto de 2023, un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine proporcionó orientación sobre cómo deben hacer ejercicio las personas mayores de 40 años. El estudio, en el que participaron medio millón de adultos con una edad media de 46 años, analizó las mejores opciones de ejercicio para este grupo de edad. (4)

El estudio descubrió que, además del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de la fuerza muscular también es una parte importante que no se puede ignorar en las personas mayores de 40 años. El entrenamiento de fuerza muscular dos veces por semana se asoció a una reducción significativa de la mortalidad por cualquier causa y a un impacto positivo en la mortalidad cardiovascular y por cáncer.

En primer lugar, el mejor entrenamiento de fuerza después de los 40 años

1. Entrenamiento con el peso corporal: Utiliza el peso corporal para realizar ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales, que se pueden hacer en casa o en el gimnasio para desarrollar la fuerza muscular y del tronco.

2. Entrenamiento con banda elástica: Utilice banda elástica para el entrenamiento de la fuerza muscular, se puede optar por ajustar el ejercicio de diferentes fuerzas y partes, adecuado para las necesidades específicas de las personas mayores de 40 años.

3. Entrenamiento con aparatos de fitness: El entrenamiento de la fuerza muscular se puede realizar en el gimnasio o estudio de fitness utilizando equipos, guiado por entrenadores profesionales para garantizar la postura correcta y la seguridad.

En segundo lugar, el mejor ejercicio aeróbico después de los 40 años

1. Caminar a paso ligero, correr y montar en bicicleta: Estos ejercicios son fáciles de hacer y pueden ajustarse a una intensidad que se adapte al nivel individual. Puede elegir hacerlo al aire libre y disfrutar del paisaje natural mientras mejora su función cardíaca y pulmonar.

2. Nadar y saltar a la comba: Estos ejercicios aeróbicos de bajo impacto son menos gravosos para las articulaciones, al tiempo que ejercitan los músculos de todo el cuerpo y mejoran la resistencia cardiovascular.

3. Deportes de baile: como el baile cuadrado, adecuado para personas a las que les gusta bailar, puede elegir clases de baile aeróbico, disfrutar de la música mientras mejora

Por último, resume en tres frases:

1. Aumentar un poco el entrenamiento de fuerza a diario es muy útil para aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de "tres altos";

2. todo el mundo en el ejercicio diario, el ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza para combinar juntos, no puede ser ignorada;

3. Elija el ejercicio adecuado de acuerdo a su edad, comprender la intensidad del ejercicio, y evitar lesiones durante el ejercicio.

Este artículo se sintetiza a partir de: ①Amy T Harding et al.,Efectos de la resistencia supervisada de alta intensidad y entrenamiento de impacto o entrenamiento isométrico basado en máquinas en la geometría ósea regional y la fuerza en hombres de mediana edad y mayores con baja masa ósea: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016 / j.b one. 2020.115362. (2) Halle M, Papadakis m. A new dawn of managing cardiovascular risk in aspect: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161 / CIR. 0000000000001189 (4) Prospective Associations of the company Combinations of Aerobic and Muscle Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 7 de agosto de 2023.

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