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Cuidar la salud ósea, los puntos clave para las distintas edades
los puntos clave para las diferentes edades
Para mantener la salud ósea, hay que prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad ósea sistémica caracterizada por una disminución de la masa ósea y un mayor riesgo de fractura. Una fractura osteoporótica (también conocida como fractura por fragilidad) es una fractura que se produce como consecuencia de un traumatismo menor o de las actividades cotidianas y es una consecuencia grave de la osteoporosis.
La osteoporosis puede prevenirse y tratarse. Toda la sociedad debe prestar atención a la salud ósea durante todo el ciclo vital.
de 0 a 18 años nutrición + ejercicio para alcanzar el pico de masa ósea
La masa ósea cambia dinámicamente a lo largo del ciclo vital. La infancia y la adolescencia son el periodo más importante de formación ósea, si la masa ósea puede alcanzar el valor ideal en este periodo, es de gran importancia para prevenir diversas enfermedades óseas. El estudio demostró que por cada 5% de aumento de la masa ósea máxima, el riesgo de desarrollar osteoporosis en la vejez disminuía en un 40%.
¿Cómo evitar que la salud ósea pierda en la línea de salida? En primer lugar, mantener una nutrición equilibrada favorece la salud ósea. En cuanto a la dieta, hay que prestar atención a la ingesta de alimentos con calcio, vitamina D, proteínas, vitamina K y magnesio. Las personas de entre 1 y 18 años necesitan consumir entre 700 y 1300 mg de calcio al día. Las personas de entre 4 y 18 años necesitan consumir entre 19 y 50 gramos de proteínas al día, y reforzar la ingesta de productos lácteos, huevos, pescado fresco y carne. Preste atención a la nutrición y aumente la proporción de alimentos que favorecen la salud ósea.
En segundo lugar, el ejercicio constante ayuda a aumentar la masa ósea máxima. Se recomienda hacer ejercicio físico con regularidad y cultivar el hábito del ejercicio a largo plazo. Por supuesto, evite excederse. Se recomienda hacer más de 60 minutos de ejercicio aeróbico cada día, como correr, caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta, etc. Haga ejercicios de fuerza muscular durante 60 minutos o más al menos tres días a la semana, como correr, saltar a la cuerda, jugar al baloncesto, al tenis y entrenamiento de resistencia.
En tercer lugar, evitar los malos hábitos, como el tabaquismo, el alcoholismo, el consumo excesivo de bebidas gaseosas, café, etc., pero también evitar estar demasiado delgado. Además, es necesario tratar activamente las enfermedades que pueden afectar a la salud ósea, como la anorexia nerviosa y la enfermedad inflamatoria intestinal.
En resumen, debemos prestar atención a la prevención de la osteoporosis y prestar atención a la fase más crítica de la prevención de las enfermedades óseas. Los niños y adolescentes deben reforzar la nutrición y el ejercicio, y cambiar los malos hábitos de vida para alcanzar el pico ideal de masa ósea.
De los 18 a los 40 años, aumentar la luz solar y fortalecer los huesos
Después de acumular masa ósea durante la adolescencia, las personas de 18 a 40 años deben hacer un buen trabajo de mantenimiento de la salud ósea, especialmente prestar atención a la exposición al sol, para garantizar que los huesos tengan la cantidad adecuada de vitamina D.
La vitamina D tiene dos funciones principales en el cuerpo humano: En primer lugar, después de que la vitamina D se activa en el cuerpo, promueve directamente la absorción intestinal de calcio, mantiene un buen nivel de calcio en la sangre, y proporciona importantes materias primas para el crecimiento óseo; La segunda es promover el metabolismo óseo y la madurez, por lo que el equilibrio entre la formación ósea y la absorción.
Cuando el contenido de vitamina D es bajo, el calcio en la sangre del cuerpo será bajo, lo que estimulará la secreción de la hormona paratiroidea demasiado, lo que resulta en hiperparatiroidismo, promover la absorción ósea, fácil de conducir a la osteoporosis, que es una patogénesis importante de la osteoporosis en los ancianos. Además, las personas con deficiencia de vitamina D pueden sentirse débiles, caerse con facilidad y aumentar el riesgo de fracturas.
Una exposición adecuada a la luz solar es muy útil para aumentar los niveles de vitamina D. La vitamina D producida por la piel en respuesta a la luz ultravioleta del sol, la vitamina endógena, es una fuente importante de vitamina D en el organismo. Las formas exógenas de vitamina D, como algunos pescados de aguas profundas, el aceite de hígado de bacalao o las plantas de hongos, también contienen vitamina D. La vitamina D puede suplementarse a través de los alimentos, pero la cantidad de vitamina D que contienen no suele ser mucha.
Aumentar la luz solar y exponerse más al sol es una forma importante de mantener los niveles de vitamina D. En términos generales, en la primavera, verano y otoño, de 10 am a 4 PM hora de Beijing, la cara y los brazos superiores están expuestos al sol, un total de 15 a 30 minutos cada vez, mantuvo 3 veces a la semana, básicamente para satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo humano vitamina D. Sin embargo, prestar atención a evitar la exposición a la luz fuerte para evitar quemaduras en la piel.
Además, también puede elegir algunos suplementos de vitamina D. se recomiendan 200IU al día. Si usted es un paciente con deficiencia de vitamina D, la dosis diaria del suplemento puede ser mayor, lo cual debe ser evaluado por un médico profesional.
El cribado de masa ósea en mayores de 40 a 65 años es preventivo
Las personas de más de 40 a 65 años deben comprender y familiarizarse con la osteoporosis, el cribado anual de la masa ósea, la detección precoz, el diagnóstico precoz y el tratamiento precoz. La masa ósea se refiere a la cantidad de tejido óseo por unidad de volumen y puede medirse mediante la densidad ósea. La densidad ósea es un indicador importante de la resistencia de los huesos y es un valor absoluto. La aparición de la osteoporosis está estrechamente relacionada con la acumulación de masa ósea básica y la pérdida de masa ósea tras el envejecimiento, y no hay síntomas evidentes en la fase inicial, y suele ser silenciosa cuando se produce, por lo que puede decirse que es un "asesino de la salud" silencioso. El diagnóstico de la osteoporosis se basa en mediciones de la densidad ósea y/o fracturas por fragilidad.
La incidencia y la tasa de discapacidad de la fractura osteoporótica son elevadas, y el coste del tratamiento es alto. Cada vez que una persona con osteoporosis se rompe un hueso, el riesgo de sufrir otra fractura aumenta exponencialmente.
Además de un cribado profesional anual de la masa ósea, aquí se recomiendan tres sencillas herramientas para la evaluación del riesgo de osteoporosis.
La primera es el cuestionario de un minuto sobre el riesgo de osteoporosis de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). Siempre que la respuesta sea "sí" a una de estas preguntas, indica el riesgo de osteoporosis, y se recomienda realizar pruebas de densidad ósea.
La segunda es la herramienta asiática de autoevaluación de la osteoporosis (OSTA), índice OSTA = (peso-edad) ×0,2, la unidad de peso corporal es kg. Un índice OSTA > -1 indica un riesgo bajo, y un índice OSTA -4 ~ -1 indica un riesgo medio. Un índice OSTA < -4 indica un riesgo alto.
La tercera es la escala de evaluación del factor de riesgo de caídas. Las caídas son un factor de riesgo independiente de las fracturas osteoporóticas. En otras palabras, la caída es en realidad una llamada de atención que indica el riesgo de osteoporosis en el cuerpo humano.
En general, el cribado de la masa ósea es muy importante, no sólo para reducir el riesgo de fractura, sino también para ahorrar el coste del tratamiento posterior a la fractura.
Nunca es demasiado pronto para prevenir la osteoporosis, y nunca es demasiado tarde para prevenir las fracturas por fragilidad
Mayores de 65 años para prevenir las caídas y evitar las fracturas
Prevenir las caídas, y evitar las fracturas por caídas, es lo fundamental para la salud ósea de las personas mayores de 65 años. Por favor, recuerde la fórmula de las "12 palabras" de los ancianos para prevenir las caídas - hacer ejercicio, estar convencido de los ancianos, ser adecuado para los ancianos, el tratamiento precoz.
Ejercicio - el ejercicio es una buena medicina. El ejercicio puede ayudar a los ancianos a hacer frente y retrasar el declive de la función fisiológica causada por el envejecimiento, para que puedan mantenerse en un mejor estado. Una gran cantidad de pruebas científicas demuestran que el ejercicio científico y razonable no sólo ayuda a prevenir las caídas, sino que también reduce el riesgo de fracturas causadas por las caídas. El entrenamiento del equilibrio, como caminar de lado, caminar de talón a dedo, el desplazamiento independiente del peso del gallo dorado, y el entrenamiento funcional, como el Tai Chi, tienen cierto efecto en la mejora de la capacidad de equilibrio de los ancianos y la prevención de caídas.
Ser mayor... despacio es mejor A medida que la función corporal sigue disminuyendo, los ancianos deben ralentizar gradualmente el ritmo de la actividad física. Por ejemplo: darse la vuelta lentamente; tomarse su tiempo para contestar al teléfono o cruzar la calle; no levantarse con prisas, seguir el principio de sentarse durante 30 segundos, colgar las piernas a la cama durante 30 segundos, levantarse durante 30 segundos y luego caminar durante 3 minutos y medio.
Ser mayor... el reposabrazos es un tesoro. Podemos proporcionar un entorno de envejecimiento adecuado para los ancianos, como pasamanos en aseos, pasillos, escaleras y asientos, y muletas y andadores adecuados para ayudar a los ancianos a caminar con seguridad.
Tratamiento precoz - Conozca los riesgos. Las caídas están asociadas a muchas enfermedades, como trastornos musculoesqueléticos, trastornos oculares y trastornos neuropsiquiátricos. Tras una caída, los ancianos, lesionados o no, deben informar a tiempo a sus familiares o médicos, investigar las causas de la caída y tratarlas activamente.
Se espera que los ancianos y sus familias, así como los ancianos en el futuro, tengan en cuenta los conocimientos de prevención de caídas de ancianos, ayuden a los ancianos en casa a evitar eficazmente las caídas y prevenir las fracturas.
La salud de las personas no puede separarse de la salud ósea, así que centrémonos juntos en la salud ósea a lo largo de todo el ciclo vital
Autor: Xia Weibo, experto de la Base de Datos Nacional de Expertos en Divulgación de las Ciencias de la Salud y director del Departamento de Endocrinología del Hospital Unión de Pekín, Academia China de Ciencias Médicas
Duan Leilei, experto de la Base de Datos Nacional de Expertos en Divulgación de las Ciencias de la Salud y director de la Sala de Prevención y Control de Lesiones del Centro de Enfermedades Crónicas del Centro Chino de Control y Prevención de Enfermedades
Song Chunli, vicepresidente del Tercer Hospital de la Universidad de Pekín
Li Mei, subdirector del Departamento de Endocrinología del Hospital del Colegio Médico de la Unión de Pekín, Academia China de Ciencias Médicas
Planificador: Tan Jia
Redactor: Li Jun
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