Ver traducción automática
Esta es una traducción automática. Para ver el texto original en inglés haga clic aquí
#Novedades de la industria
{{{sourceTextContent.title}}}
Ruedas de ardilla: Extremidades para usar este pedazo versátil de equipo del ejercicio
{{{sourceTextContent.subTitle}}}
Pensaba en ruedas de ardilla como el paseo (o funcionamiento) de la vergüenza. Fueron utilizados solamente en los días lluviosos o fríos en que estaba desesperado conseguir en mi entrenamiento.
{{{sourceTextContent.description}}}
Pero wised desde entonces para arriba. Se acercó a la manera correcta, ellos puede ofrecer entrenamientos profundizados, versátiles más allá del usual empuje--botón-y-van.
“Las máquinas pueden apuntar todos los grupos dominantes del músculo necesitaron mejorar fuerza de la parte inferior del cuerpo y resistencia, tal como cuadriceps, becerros, glutes, y tendones de la corva,” dice al Dr. Adam Tenforde con el departamento de medicina física y de rehabilitación en el hospital Harvard-afiliado de la rehabilitación de Spaulding. “Más ellas ofrecen los diversos entrenamientos programados que varían la velocidad y la pendiente, así que usted puede centrarse en metas y necesidades específicas, como salud cardiovascular.”
Las ruedas de ardilla son también ideales para la gente que vuelve al ejercicio después de lesión o la cirugía, puesto que usted puede controlar el paso y la intensidad, y ellas se equipan de las barandillas para el apoyo añadido.
Usando las ruedas de ardilla con seguridad y de manera efectiva
La mayoría de las ruedas de ardilla supervisan intensidad con los sensores de la mano que miden su ritmo cardíaco, pero ése no es siempre el acercamiento más exacto, dice al Dr. Tenforde. Una mejor manera de calibrar su esfuerzo está con el índice de esfuerzo percibido. Esto implica el alinear de su sentido de cómo duro usted está trabajando en una 1 escala to-10, con 1 que es bajo y 10 siendo altos. Por ejemplo, 5 a 7 es un nivel de la moderado-intensidad donde usted trabajo difícilmente, pero puede mantener una conversación y no overexert.
Finalmente, hacer siempre un calentamiento cinco a 10 y fresco-abajo minuciosos caminando lentamente. Esto ayuda a reducir su riesgo de lesión y mejora la recuperación del poste-entrenamiento. (Como siempre, hable con su doctor primero antes de comenzar cualquier programa del ejercicio.)
Velocidad, resistencia, y edificio del músculo
Aquí están tres rutinas de la rueda de ardilla del Dr. Tenforde que usted puede añadir a su programa del ejercicio que dirección tres áreas de la aptitud: velocidad, resistencia, y edificio del músculo. Comience con un entrenamiento minucioso 10 y entonces aumentar hasta gradualmente 20 a 30 minutos como usted progreso.
Rutina 1: Inclínese (resistencia y edificio del músculo). Un ajuste de la pendiente genera más actividad de músculo que caminando o corriendo en una superficie plana, puesto que usted trabaja contra gravedad. Un pequeño estudio 2014 en el paso y la postura del diario encontró que la rueda de ardilla de la pendiente que caminaba también podría beneficiar a gente con osteoartritis de la rodilla y los reemplazos de la rodilla.
El entrenamiento: Begin que camina o que corre en una pendiente del cero-grado a un índice del esfuerzo de 3 o 4 por hasta dos minutos, entonces aumento para nivelar 1 pendiente para otro minuto o dos. Repita la rutina hasta que usted alcance un nivel de la pendiente donde usted trabajo en 5 a 7 esfuerzo e intentar mantenerlo por un minuto o más de largo. Entonces revés la rutina hasta que usted alcance la pendiente del cero-grado otra vez. Es muy bien permanecer en una pendiente más larga, o ejercitar a una tarifa más baja del esfuerzo, hasta que usted sea más cómodo.
Rutina 2: Entrenamiento de alta intensidad del intervalo (velocidad, resistencia, y edificio del músculo). HIIT implica el alternar entre los períodos determinados de trabajo de alta intensidad y el resto. El de intensidad alta está a un índice del esfuerzo de alrededor 5 a 7, mientras que usted descansa hasta una tasa de 2 o 3." HIIT se basa en su esfuerzo individual, así que ajusta la rueda de ardilla para hacer juego este esfuerzo deseado,” dice al Dr. Tenforde. “El punto con HIIT es mezclar para arriba la intensidad para hacerse que trabaja más difícilmente por períodos más cortos. Puede ser diversión y rompe para arriba la monotonía del ejercicio.” HIIT es también ideal para la gente que tiene problema que encuentra hora de ejercitar. Un estudio publicado en línea por PLOS One encontró que HIIT produce las subsidios por enfermedad similares a un entrenamiento más largo, tradicional de la resistencia.
El entrenamiento: Comience con un ratio moderado alto del intensidad-a-resto de 1:3, en el cual usted acciona el paseo o el funcionamiento para un minuto y resto por tres minutos. Mientras que usted mejora, usted puede variar el ratio al 1:2 o 1:1 o aún trabajo por períodos más de largo de alta intensidad con roturas de resto más cortas.
Rutina 3: Variaciones de la velocidad (velocidad, resistencia). La mayoría de las ruedas de ardilla han preprogramado los entrenamientos que varían la velocidad y la pendiente con las etiquetas, tales como “quema gorda” o “subir de la colina.” “Éstos pueden ayudar a aumentar su salud cardiovascular variando el esfuerzo y pueden ser otra manera de añadir variedad,” dice al Dr. Tenforde.
El entrenamiento: Elija uno de los entrenamientos preprogramados y ajuste la velocidad y la resistencia según las necesidades para asegurarle permanece dentro de una gama del esfuerzo de 5 a 7.