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Esta es la mejor manera de fortalecer el core, según un fisioterapeuta
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Tener un núcleo fuerte es esencial para casi todo, desde la buena salud del suelo pélvico hasta la calidad de vida en general.
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Si estás buscando en la web un entrenamiento de abdominales para mujeres, lo más probable es que estés interesada en mejorar tu fuerza central pero no estás del todo segura de por dónde empezar. ¿Intentas hacer ejercicios con pesas? ¿Pilates Reformer? ¿O abdominales en abundancia?
Lo primero es lo primero: saber que un entrenamiento de "abdominales" es en realidad un entrenamiento específico diseñado para desarrollar el control y la fuerza del tronco, explica la experta en fitness, fisioterapeuta y fundadora de Lean with Lilly, Lilly Sabri. "En mi opinión, el tronco es uno de los grupos musculares menos comprendidos y a menudo se descuida", explica.
"La mayoría de la gente completa su entrenamiento y luego añade unas cuantas series de abdominales al final como su entrenamiento del core, cuando en realidad tu core necesita una variación mucho mayor de ejercicios, tempos y control para entrenarlo eficazmente"
Te compramos nuestros ejercicios de tonificación de abdominales favoritos: a continuación, un entrenamiento de abdominales para mujeres fácil de marcar y que se puede hacer desde casa, de Sabri. No te pierdas nuestras guías de entrenamientos en casa, de recuperación de entrenamientos y de qué comer después de un entrenamiento, ya que estás aquí. Y para un entrenamiento de abdominales sencillo pero efectivo, sigue desplazándote.
¿Qué es un entrenamiento de abdominales?
Lo mismo que en el caso anterior, un conjunto de movimientos diseñados específicamente para el tronco. "Estos entrenamientos consisten principalmente en ejercicios en el suelo con colchonetas y no requieren ningún tipo de equipamiento", explica el experto (lee nuestra guía sobre las mejores colchonetas de yoga aquí).
Dato curioso: hasta 35 músculos componen el tronco, y es necesario que éste se active para realizar todos los ejercicios -y muchas actividades cotidianas- con eficacia. "Por ejemplo, los ejercicios que se dirigen a la parte inferior del cuerpo, como los levantamientos de peso muerto o las estocadas, requieren estabilidad del tronco", explica.
¿Sabías que? "El más conocido de todos los músculos centrales es el recto abdominal, la capa externa conocida como six pack, pero los músculos centrales son mucho más profundos. Se puede tener un six pack sin tener un núcleo fuerte", continúa.
Hay que tener en cuenta que es muy importante que, al entrenar el tronco, se tengan en cuenta todas las capas del tronco, así como el transverso del abdomen y el suelo pélvico.
Entrenamiento de abdominales para mujeres para probar esta noche
¿Por qué el entrenamiento de abdominales de Lilly es uno de los mejores? Respuesta breve: su formación como fisioterapeuta le ha proporcionado un profundo conocimiento anatómico del tronco, su estructura y sus funciones.
¿Quieres intentarlo por ti mismo? Estás en el lugar adecuado. Sigue en tiempo real cómo Lilly te guía a través de su sesión.
¿Cómo puedo conseguir abdominales?
Tener un núcleo fuerte es mucho más que tener un paquete de seis - vamos a explicar por qué.
"La definición de abdominales varía de una persona a otra", explica la experta. "Si para ti significa tener una definición visible en la barriga, tienes que tener en cuenta el panorama general, ya que la alimentación desempeña un papel fundamental", explica.
También hay que tener en cuenta que la genética desempeña un papel fundamental, y que algunas personas tienen más probabilidades de tener un six pack visible que otras, simplemente por su genética.
Por lo tanto, si quieres conseguir unos abdominales visibles, tienes que centrarte en fortalecer el tronco y, a su vez, perfeccionar tu alimentación. Pero ten en cuenta esto: para algunas mujeres no es una expectativa realista, comparte la experta. "Tener la apariencia física de los abdominales puede ser increíblemente difícil y no ser saludable para algunas mujeres, ya que significa tener un peso corporal bajo", explica.
Intenta esto en su lugar: Lilly anima a todas las mujeres a centrarse en el desarrollo de la fuerza de sus músculos centrales en lugar de aspirar a un objetivo estético concreto. El entrenamiento anterior -así como ciertas clases de yoga y cualquier clase de gimnasia centrada en movimientos compuestos y en el entrenamiento de todo el cuerpo- mejorará tu fuerza central en poco tiempo.
Beneficios de un entrenamiento de abdominales: ¿por qué es importante trabajar los abdominales?
1. Fortalece el suelo pélvico
Todos sabemos lo importante que es tener un suelo pélvico fuerte, y el entrenamiento de abdominales puede servir para fortalecer los músculos pubococcígeos, ileococcígeos, coccígeos y puborrectales.
Ten en cuenta que sólo se fortalecen si los movimientos se realizan correctamente, así que si tienes alguna duda de que los estás haciendo mal, mira un vídeo tutorial en YouTube o pregunta a un fisioterapeuta. (No hagas caso a la ansiedad del gimnasio, que para eso están).
2. Mejora tu rendimiento deportivo
Es decir, un tronco fuerte = una mayor fuerza general y un rendimiento óptimo del cuerpo, en lugar de que otros músculos tengan que compensar en exceso un tronco débil.
3. Previene la incontinencia
Al igual que en el caso anterior, el suelo pélvico es muy importante y la fuerza del tronco puede ser la clave para asegurarse de que no es demasiado débil.
4. Mejora la calidad de vida en general
Por último, un tronco fuerte es útil para casi todos los aspectos de la vida, desde levantar cajas hasta levantarse por la mañana.