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¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio? Depende de sus objetivos

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Para la mayoría de nosotros, el "mejor" momento del día para hacer ejercicio es sencillo: Cuando podemos. Quizá sea antes o después del trabajo. O cuando el gimnasio ofrece guardería gratuita. O cuando nuestro instructor favorito da nuestra clase favorita. Por eso lo llamamos "rutina" Y si los resultados son los mismos, es difícil imaginar cambiarla. Pero, ¿y si los resultados no son los mismos?

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Puede que no lo sean, según un nuevo estudio de un equipo de investigación del Skidmore College. Los resultados de un programa de ejercicio de 12 semanas fueron diferentes para los entrenamientos matutinos frente a los nocturnos.

Las mujeres que se ejercitaron por la mañana perdieron más grasa, mientras que las que entrenaron por la tarde ganaron más fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo. En cuanto a los hombres, las mejoras en el rendimiento fueron similares independientemente del momento en que se ejercitaran. Pero los que lo hacían por la tarde presentaban un descenso significativo de la presión arterial, entre otros beneficios.

El estudio forma parte de un conjunto creciente de investigaciones que muestran resultados diferentes para distintos momentos del día entre distintas poblaciones. Resulta que el momento de hacer ejercicio puede tener un gran efecto. Y no sólo hablamos de fuerza y pérdida de grasa, sino también de la salud del corazón, el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Un descubrimiento accidental

El objetivo original del estudio de Skidmore era poner a prueba un programa de fitness único con un grupo de adultos sanos, en forma y extremadamente activos en la edad media temprana.

El programa incluye cuatro entrenamientos a la semana, cada uno con un enfoque diferente: fuerza, resistencia a ritmo constante, intervalos de alta intensidad y flexibilidad (estiramientos tradicionales combinados con ejercicios de yoga y Pilates).

Pero como el grupo era tan numeroso -27 mujeres y 20 hombres completaron el programa de 3 meses- tuvieron que dividirlos en grupos de entrenamiento matutino y vespertino.

No fue hasta que los investigadores analizaron los resultados que vieron las diferencias entre el ejercicio matutino y el nocturno, dice el autor principal, Paul Arciero, PhD.

Arciero subraya que las participantes de todos los grupos estaban más delgadas y fuertes. Pero las mujeres que se ejercitaron por la mañana redujeron mucho más la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal que el grupo de la tarde. Por su parte, las mujeres del grupo vespertino obtuvieron un aumento mucho mayor de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo que sus homólogas matutinas.

Entre los hombres, el grupo vespertino obtuvo mejoras significativamente mayores en la presión arterial, los niveles de colesterol y el porcentaje de grasa que quemaban para obtener energía, junto con una mayor disminución de la sensación de fatiga.

Un momento estratégico para obtener resultados potentes

Algunos de estos resultados coinciden con investigaciones anteriores. Por ejemplo, un estudio publicado en 2021 demostró que la capacidad de realizar un gran esfuerzo y expresar fuerza y potencia alcanza su punto máximo a última hora de la tarde, más o menos cuando la temperatura corporal central está en su punto más alto.

Por otro lado, es probable que rindas más por la mañana cuando la actividad requiere mucha habilidad y coordinación o depende de la toma de decisiones estratégicas.

Los resultados se aplican tanto a los hombres como a las mujeres.

Dejando a un lado el rendimiento, el horario del ejercicio podría ofrecer grandes beneficios para la salud de los hombres con diabetes de tipo 2 o con alto riesgo de padecerla.

Un estudio realizado en 2020 demostró que los hombres que hacían ejercicio entre las 3 y las 6 de la tarde experimentaban mejoras espectaculares en la gestión del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, en comparación con un grupo que se ejercitaba entre las 8 y las 10 de la mañana.

También perdieron más grasa durante el programa de 12 semanas, aunque hacían exactamente los mismos entrenamientos.

Entrena con constancia, duerme bien

El momento de hacer ejercicio puede afectar a la calidad del sueño de muchas maneras, dice la neurocientífica de la Universidad McMaster Jennifer Heisz, autora de Move the Body, Heal the Mind: Supera la ansiedad, la depresión y la demencia y mejora la concentración, la creatividad y el sueño.

En primer lugar, dice, "el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente por la noche" (La única excepción es si se hace un ejercicio tan intenso o tan cerca de la hora de acostarse que el ritmo cardíaco sigue siendo elevado)

En segundo lugar, "hacer ejercicio a una hora constante cada día ayuda a regular los ritmos circadianos del cuerpo" No importa si el ejercicio es por la mañana, por la noche o en cualquier otro momento. Mientras sea predecible, le ayudará a dormirse y despertarse a las mismas horas.

El ejercicio al aire libre es aún mejor, dice. El sol es el regulador más potente del reloj circadiano y trabaja en conjunto con la actividad física.

En tercer lugar, hacer ejercicio a determinadas horas puede ayudarte a superar el jet lag o a adaptarte a un turno más temprano o más tarde en el trabajo.

"Hacer ejercicio a las 7 de la mañana o entre la 1 y las 4 de la tarde ayuda a tu reloj circadiano a 'retroceder' en el tiempo, facilitando que te despiertes antes", dice Heisz. Si necesitas entrenar a tu cuerpo para que se despierte más tarde por la mañana, intenta hacer ejercicio entre las 7 y las 10 de la tarde.

Todo ejercicio es bueno, pero el momento adecuado puede hacerlo aún mejor

"El mejor momento para hacer ejercicio es cuando puedes encajarlo", dice Arciero. "Tienes que elegir el momento que mejor se adapte a tu estilo de vida"

Pero el contexto es importante, señala.

"Para alguien que necesita lograr una mejora en su riesgo de enfermedad cardiometabólica", su estudio muestra una ventaja de hacer ejercicio más tarde en el día, especialmente para los hombres.

Si te centras más en desarrollar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo, probablemente obtendrás mejores resultados entrenando por la tarde o por la noche.

Y en lo que respecta a la pérdida de grasa, el estudio de Skidmore muestra mejores resultados para las mujeres que se ejercitan por la mañana.

¿Y si todavía no estás segura? Prueba a dormir, preferiblemente después del entrenamiento.

Fuentes

Fronteras de la Fisiología: "El ejercicio matutino reduce la grasa abdominal y la presión arterial en las mujeres; el ejercicio nocturno aumenta el rendimiento muscular en las mujeres y reduce la presión arterial en los hombres"

Paul Arciero, PhD, profesor del Departamento de Salud y Ciencias Fisiológicas Humanas del Skidmore College.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine: "Las variaciones diurnas en la expresión de los genes del reloj central se correlacionan con las propiedades musculares en reposo y predicen las fluctuaciones en el rendimiento del ejercicio a lo largo del día"

Informes fisiológicos: "El entrenamiento de ejercicio provoca efectos metabólicos superiores cuando se realiza por la tarde en comparación con la mañana en humanos metabólicamente comprometidos"

Jennifer Heisz, PhD, profesora asociada del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster.