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¿Cómo pueden las mujeres mantener sus huesos sanos? ¡4 consejos importantes para conseguirlo fácilmente!

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4 Consejos importantes para mantener la salud ósea

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Para las mujeres, mantener unos huesos sanos es una prioridad de por vida. A medida que envejecen, muchas mujeres se enfrentan a problemas óseos como la osteoporosis, que acarrea muchos inconvenientes y dolores. ¿Qué pueden hacer las mujeres para mantener sus huesos sanos? Hoy te daré cuatro consejos importantes para que te resulte más fácil tener unos huesos fuertes.

En primer lugar, una dieta equilibrada es la base

"El pueblo depende de la alimentación", esta frase nos resulta familiar a todos. La dieta desempeña un papel crucial en nuestra salud física, y también en la de los huesos.

1. Consuma alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los principales componentes de los huesos, y una ingesta adecuada de calcio es esencial para mantener la salud ósea. Los productos lácteos son buenas fuentes de calcio, como la leche y el yogur. Cada 100 mililitros de leche contiene alrededor de 100 mg de calcio, beber una taza de leche todos los días, usted puede agregar una gran cantidad de calcio para el cuerpo. Los productos de soja también son una buena opción, como el tofu, la leche de soja, etc. Además, algunas verduras verdes como el brócoli, las espinacas, etc., también son ricas en calcio. Según el estudio, el brócoli contiene unos 67 mg de calcio por cada 100 gramos, y las espinacas unos 73 mg de calcio por cada 100 gramos.

2. Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D puede favorecer la absorción y utilización del calcio, por lo que no se puede ignorar su ingesta al suplementar el calcio. El aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo, el pescado de mar y otros alimentos son ricos en vitamina D. Por ejemplo, 100 gramos de aceite de hígado de bacalao pueden contener decenas de miles de unidades internacionales de vitamina D. La exposición al sol también es una forma importante de obtener vitamina D, y de 15 a 30 minutos al día al sol permiten al cuerpo sintetizar suficiente vitamina D.

3. Coma proteínas con moderación

Las proteínas son una parte importante del organismo y repercuten en la salud ósea. La carne magra, el pescado, los huevos, etc. son fuentes de proteínas de alta calidad. Pero preste atención a la ingesta moderada, demasiada ingesta de proteínas puede aumentar la carga de los riñones, pero también puede afectar a la absorción de calcio.

También hay registros sobre la dieta y la salud ósea en los libros de medicina tradicional china. "El Clásico Interior de Huangdi" menciona: "Cinco cereales para nutrir, cinco frutas para ayudar, cinco animales para beneficiar, cinco verduras para saciar" Esta afirmación subraya la importancia de la variedad en la dieta para gozar de buena salud. En el proceso de mantenimiento de la salud ósea, también debemos seguir este principio, comer una dieta equilibrada, no parcial, no exigente.

Dos, el ejercicio moderado es indispensable

"La vida está en el movimiento", esta frase no es extraña para nadie. El ejercicio moderado es importante para mantener unos huesos sanos.

1. Ejercicio con pesas

Los ejercicios con carga de peso pueden estimular el crecimiento óseo y fortalecer los huesos. Como caminar rápido, correr, saltar a la comba, etc. Al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, se puede controlar a unos 100 pasos por minuto, puede mejorar eficazmente la densidad ósea. Correr es también una buena manera de hacer ejercicio, correr tres veces a la semana durante unos 30 minutos cada vez, puede fortalecer la fuerza de los huesos. Saltar a la cuerda puede aumentar el ritmo cardíaco en poco tiempo, al tiempo que fortalece los huesos. Puedes saltar de 100 a 200 veces a la comba y hacer varias series al día.

2. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que mejora la estabilidad ósea. Por ejemplo, levantar pesas, hacer flexiones, abdominales, etc. Las mujeres pueden elegir unas mancuernas más ligeras para el entrenamiento de fuerza y hacer de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana. Las flexiones y abdominales hacen trabajar los músculos de las extremidades superiores y el abdomen, al tiempo que proporcionan cierta protección a los huesos.

3. Yoga y Tai Chi

El yoga y el tai chi son formas suaves de ejercicio adecuadas para mujeres de todas las edades. El yoga puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo mediante la práctica de diversas asanas, y también desempeña cierto papel en la protección de los huesos. El Tai Chi se centra en la coordinación del cuerpo y la mente. Mediante movimientos lentos y respiración profunda, puede regular el movimiento del qi y la sangre en el cuerpo. También tiene ciertos beneficios para la salud ósea.

En la medicina tradicional china también se destaca la importancia del ejercicio para la salud física. "Anales de Primavera y Otoño de Lu" dice: "El agua corriente no está podrida, la bisagra de la puerta no está agusanada, también se mueve. Lo mismo ocurre con la forma y el qi. Si la forma no se mueve, la esencia no fluye, y si la esencia no fluye, el qi está deprimido" Este dicho nos dice que sólo haciendo ejercicio regularmente podemos mantener nuestro cuerpo sano. En el proceso de mantenimiento de la salud ósea, también debemos elegir una forma adecuada de ejercicio y adherirnos al ejercicio moderado.

3. Los buenos hábitos de vida son la clave

1. Dejar de fumar y limitar el alcohol

Tanto el tabaquismo como el consumo excesivo de alcohol tienen efectos adversos sobre la salud ósea. Fumar afecta a la absorción del calcio por el organismo y también al metabolismo óseo. Las mujeres que fuman durante mucho tiempo tienen un riesgo significativamente mayor de padecer osteoporosis. El consumo excesivo de alcohol afectará al metabolismo hepático de la vitamina D, lo que afectará a la absorción y utilización del calcio. Por lo tanto, las mujeres deben intentar dejar de fumar y limitar el alcohol, y mantener unos buenos hábitos de vida.

2. Evitar el consumo excesivo de café y bebidas carbonatadas

El café y las bebidas carbonatadas contienen ingredientes como cafeína y ácido fosfórico, y su consumo excesivo puede afectar a la absorción del calcio. Las mujeres que beben más de dos tazas de café al día tienen un mayor riesgo de osteoporosis, según sugiere la investigación. El ácido fosfórico de las bebidas carbonatadas se combina con el calcio para formar fosfato cálcico insoluble, que afecta a la absorción del calcio. Por lo tanto, las mujeres deben intentar evitar el consumo excesivo de café y bebidas gaseosas.

3. Dormir bien

El sueño desempeña un papel importante en la recuperación y reparación del organismo. Dormir bien puede favorecer el metabolismo del cuerpo, pero también desempeñar un papel protector de la salud ósea. Las mujeres deben dormir entre 7 y 8 horas diarias y evitar trasnochar. En la teoría de la medicina tradicional china, el sueño se considera una forma importante de "nutrir el Yin", y el "Yin" desempeña un papel importante en la nutrición de los huesos. Por lo tanto, dormir bien es esencial para la salud ósea de la mujer.

Cuarto, un examen físico regular prevención precoz

1. Examen de la densidad ósea

El examen de la densidad ósea es una forma sencilla y eficaz de detectar la salud de los huesos. A partir de los 35 años, las mujeres deben someterse a pruebas periódicas de densidad ósea para detectar a tiempo problemas óseos como la osteoporosis. La densidad mineral ósea puede comprobarse mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), que tiene una gran precisión y una baja dosis de radiación y es actualmente el método de prueba de densidad mineral ósea más utilizado.

2. Otros controles

Además de las pruebas de densidad ósea, las mujeres deben someterse periódicamente a otras pruebas, como las rutinarias de sangre y de función hepática y renal. Estas pruebas pueden ayudar a los médicos a conocer la salud general del organismo e identificar a tiempo posibles problemas de salud.

En la medicina tradicional china también se hace hincapié en el concepto de "no tratar ninguna enfermedad". el "Clásico Interior de Huangdi" dice: "el trabajo para curar la enfermedad, no curar la enfermedad, esto también se llama" Esta frase nos dice que hay que prevenir la enfermedad antes de que ocurra, en lugar de esperar a que la enfermedad ocurra y luego tratarla. En el proceso de mantenimiento de la salud ósea, también debemos realizar exámenes físicos periódicos para lograr la detección precoz, la prevención precoz y el tratamiento precoz.

Las mujeres deben adoptar múltiples medidas para mantener la salud ósea. Una dieta equilibrada, ejercicio moderado, buenos hábitos de vida y revisiones médicas periódicas son muy importantes. Espero que todas las mujeres presten atención a su salud ósea y tomen medidas activas y eficaces para que su cuerpo esté más sano